投稿されたおすすめダイエットを紹介。
 

自転車ダイエット

ダイエットを行なう際に食事制限を行なうことは、長続きしない原因となりがちです。

自転車ダイエットは、住んでいる地域により適さないことがありますが、雪が降らない地域であれば長期間継続して行なえます。

自転車といっても、ママチャリのことではありません。

ドロップハンドルと多段ギアを持ったロードレーサーと呼ばれる自転車を使って、楽しみながらダイエットをする方法になります。

ツール・ド・フランスを走っている選手の下半身が細いことに気が付いている人もいるでしょう。

ロードレーサーを週3日以上1回30分以上続けて乗ることが、基礎代謝を上げることにつながりリバウンドと縁遠い運動主体のダイエットとなるわけです。

ロードレーサーを使って1日30分以上続けて乗ると

 ロードレーサーを使って1日30分以上続けて乗ると、有酸素運動の基準となる20分以上をクリア出来ます。

慣れてくると楽しくて60分くらい乗ってしまいますが、疲労感を残しすぎないことが大切です。

食事制限を行なうのではなく、有酸素運動を行なうために必要な筋肉量を長期的に増やす必要があるので、食事量をいつもと同じ状態にしたままでタンパク質の割合を増やすことで、筋肉量を増やして結果的に基礎代謝を上げることが出来ます。

ロードレーサーに乗ったことがある人ならば気が付くと思いますが、出来るだけペダルにクリートが付いたビンディングペダルを利用すると、効果が2倍になります。

なぜママチャリでは自転車ダイエットに適さないの?

では、なぜママチャリでは自転車ダイエットに適さないのか理由を考えると明らかです。

姿勢と使う筋肉の数がロードレーサーとは大きく異なっていることが、ママチャリを使うとかえって脚が太くなる原因を作り出しています。

ママチャリでは自転車を漕ぐ時に使う筋肉は脚の前面の筋肉がほとんどです。

一方で、ロードレーサーは前傾姿勢で自転車に乗るので、体重を支える割合がハンドル・サドル・ペダルで各1/3ずつに均等に配分されます。

背筋、腹直筋、ハムストリングスなど身体全体の筋肉をバランス良く動かすわけです。

ビンディングペダルを使う

ビンディングペダルを使うことで、ペダルを回転させることに意識を集中すれば、大腿四頭筋だけで漕いでいたママチャリとは異なり、裏側のハムストリングスと下腿三頭筋も使用出来てしまいます。

引き足を使うことで身体の表側だけでなく、裏側の筋肉も使った全身運動となります。

ロードレーサーの細いタイヤでは心配と考える人がいますが、引き足を使ってペダルを回転させて走ると、半分の力で自転車が進むのでスピードが乗ります。

風を切って走る爽快感から、自転車ダイエットは続きやすくなるでしょう。

マウンテンバイクでは、残念ながら前傾姿勢が不足することと、自転車本体重量が大きいので脚に対する余計な負荷がかかってしまいます。

水泳の遠泳ではプールまで通う必要がありますが、ロードレーサーならば自宅を出て乗り出せばすぐに全身運動が出来ます。

ギア比を重くしないこと

ロードレーサーを使った自転車ダイエットを行なう際に、必ず守ることとしてギア比を重くしないことに注意しましょう。

つい風を切りたくなって重いギアを使いがちですが、1分間に何回クランクを回転させるかを表すケイデンスを90回転/分以上となっても息切れしすぎない程度に維持することが重要です。

ロードレーサーを乗る際に速度を意識するのではなく、高回転を意識して行なうことが膝への負担を減らしつつ有酸素運動になるので、細く靭やかな筋肉を手に入れることが出来ます。

目指すのは、競輪選手のような短距離でムキムキの身体ではなく、サイクルロードレース選手のように細くて靭やかな筋肉が目標だからです。

自転車ダイエットを行なう際は、ロードレーサーを使ってビンディングペダルによる高回転で有酸素運動を行なうことが重要です。

筋肉には短距離向けの太くて大きな白筋と、長距離向けの細くて靭やかな赤筋があります。

白筋は無酸素運動を行なう際に使用されるので、短距離選手が鍛える筋肉ですが、赤筋は有酸素運動を行なうのでマラソン選手やロードレーサー選手が多く持つ筋肉です。

赤筋を鍛えるためには、負荷が高すぎる運動は厳禁となるので、自転車に乗りながら話せる程度の高すぎない負荷が重要となります。

高負荷の運動では白筋が鍛えられ、有酸素運動を行なうと赤筋が鍛えられると考えておくと分かりやすいでしょう。

赤筋を増やすことが重要

 何故赤筋を増やすことが重要となるかは、基礎代謝が関係してきます。

リバウンドを起こす原因として、食事制限ダイエットにより筋肉量が減少すると基礎代謝が減ってしまい、元の食事量に戻した時に体内で何もしなくても消費される基礎代謝が落ちた分だけエネルギーが余ることが挙げられます。

有酸素運動を行なう時に使われる赤筋の量が多いほど、基礎代謝が高められるので寝ている間に消費するカロリーも増えることになります。

24時間いつでもダイエットしていることになるのが、赤筋を増やすために行なう自転車ダイエットの真の目的だったわけです。

私が1年ほど続けた結果

 1年ほど週3日続けたことで、体重の減少は5%程度でしたが、体脂肪率が21%から10%にまで減少しました。

仕事の都合で1週間全く自転車に乗れないことがありましたが、自然とジョギングで体を温めるようになっていたことが不思議です。

今ではロードレーサーに乗ることが楽しくなって、山登りにチャレンジしようかと考える状態になりました。

 自転車ダイエットを行なう際には、毎日続けようとは思わないことが大切です。

筋肉は運動をするとある程度ダメージが出るので、傷んだ筋肉を修復する時間がかかると考えておくと良いでしょう。

週3日程度と決めていたのは、運動負荷が高くなりすぎないことと、筋肉の回復を考えてのことです。

筋肉の修復にはタンパク質の摂取が必要となるので、タンパク質を意識的に含んだ食品を食べるようにすると良いでしょう。

体重測定や体脂肪測定は毎日行なうものではなく、自転車ダイエットでは1ヶ月ごとまたは2週間ごとで十分でしょう。